在田径跑的教学和训练中，我们习惯主抓学生下肢力量和速度耐力素质，忽略学生的关节柔韧性和上肢力量，而好的关节柔韧性对提高跑步上下肢摆动幅度、增加步长是大有裨益的，强有力的上肢力量对有效提高跑的速度亦非常重要。一节课或一个课外体育锻炼时段，将关节柔韧性与上肢力量结合起来练习对提高学生跑的速度颇具实效性。

　　发展关节柔韧法。1.直臂做前后上下振动拉伸运动8×8拍；2.两手持竹竿于肩上做侧平举转体180度4×8拍；3.双脚掌相对直腿体前屈4×8拍；4.一腿直立另一腿前伸脚后跟着地，做体前屈抱前腿脚尖振体胸触膝，左右腿各做4×8拍；5.弓箭步前大腿平行地面后腿伸直双手臂上举做振臂压腿，左右腿各做4×8拍；6.双手交叉上举直立提踵拉伸运动4×8拍。

　　发展上肢力量法。1.持哑铃快速摆臂法：哑铃以1千克左右适宜，手臂弯曲以肩关节为轴并相对放松，肘关节发力带动肩关节快速摆动，前摆不过身体纵轴线，后摆至体侧；每次做60个为一组，共做三组，每组间休息2分钟，恢复能力差的学生可以休息3分钟；2.持轻杠铃推举法：杠铃以15千克为宜，双手持杠铃于胸锁骨前，两脚前后开立做交换步配合各种推举杠铃；依次快速做水平推举、斜推和垂直上推杠铃各8～12个为一轮，共做两轮，在做水平推举、斜推和垂直上推轮换间歇休息2～3分钟，一轮做完休息5～8分钟再做第二轮，以保证练习质量。

上一篇：体育课堂上的“三笑
下一篇：体育组教研活动（三）